Entspannung ist ...

Anspannen und Entspannen zum Anfang

Muskeln sind die Motoren unseres Körpers, der Vergleich mit einem Kraftfahrzeug kann daher zu besserem Verständnis beitragen. Einem Automotor lassen sich vier verschiedene Betriebszustände zuordnen:

Motor abgeschaltet, Fahrzeug in der Garage Motor im Leerlauf, Fahrzeug an einer Verkehrsampel auf Rot Motor in erhöhter Bereitschaft mit leicht gesteigerter Drehzahl, Verkehrsampel schaltet auf Rot-Gelb Motor im Arbeitszustand, Fahrzeug während der Fahrt

Entsprechend unterscheidet unsere Muskulatur vier Spannungszustände:

Tiefen-Entspannung, vollständiges Loslasssen Entspannung, normales Loslassen Muskeltonus, in Bereitschaft Anspannung, in voller Aktion

Und der Vergleich von Motor mit Muskulatur offenbart:

	Das Kraftfahrzeug benötigt als Treibstoff für den Motor selbst Benzin und elektrischen (Batterie)Strom zur Steuerung und Kontrolle des Motors.
	Der menschliche Körper benötigt als Treibstoff für die Muskulatur Glykogen, der Nahrung entnommene und in chemischer Form gespeicherte Energie, sowie elektrische (Nerven)Impulse zur Steuerung und Kontrolle der Muskeln.

Vergleichsweise benötigt ein Lastwagen mehr Treibstoff als ein Kleinwagen, ein großer Beinmuskel mehr Glykogen als ein kleiner Gesichtsmuskel. Zur Steuerung und Kontrolle verbrauchen beide, sowohl Motor als auch Muskulatur, ein annähernd gleiches Maß an elektrischer Energie.

Laufen erfordert nur wenige, dafür aber große Beinmuskeln, der Verbrauch an Glykogen überwiegt den Verbrauch an Nervenenergie. Sprechen hingegen aktiviert viele kleine Gesichtsmuskeln, wodurch jetzt der Verbrauch an Nervenenergie überwiegt. Verstehen Sie, dass ein langwieriges Gespräch, obschon im bequemen Sessel sitzend absolviert, sie regelrecht "auspowern" kann?

Ihre Muskeln reagieren nicht nur auf starke, willentliche Anweisungen, vielmehr bewirken schon schwache mentale und emotionale Impulse eine Erhöhung des Muskeltonus, die Muskulatur geht in Bereitschaftsstellung. Das bedeutet, all Ihre geistigen Aktivitäten, seien sie mehr emotional oder mehr mental, beeinflussen Ihre Muskulatur und können einen chronisch erhöhten Muskeltonus bis schlimmstenfalls dauerhafte und schmerzhafte Verspannungen auslösen.

Ein chronisch hoher Muskeltonus und erst recht eine chronisch verspannte Muskulatur üben jedoch Druck auf Blut- und Lymphgefäßen aus, was die Zufuhr von Nährstoffen und den Abtransport von Abfall- und Giftstoffen reduziert. Langfristig kann es so zu Ablagerungen und oft erst Jahre später zu Erkrankungen kommen. Zusätzlich steigt der Blutdruck und das Herz wird stärker belastet, muss es doch schwerer arbeiten, um den erhöhten Widerstand durch die verengten Gefäße zu überwinden.

Und Muskeln sind lernfähig:

• Bewirken unsere Gefühle und Gedanken über längere Zeit einen hohen Muskeltonus, wird dieser auch in ruhigen Momenten überhöht bleiben.

• Ein Muskel, längere Zeit nicht aktiv, bildet sich folgerichtig zurück, der Körper kann so die zum Erhalt des Muskels notwendige Energiemenge reduzieren.

• Ein Muskel, der nur wenig gestreckt und gedehnt wird, verkürzt sich. Regelmäßig in gebückter Haltung am Schreibtisch sitzen wird eine schwache und verkürze Brustmuskulatur sowie eine überdehnte und überbelastete Rückenmuskulatur zur Folge haben. Wollen Sie sich jetzt kraftvoll aufrichten, mal so richtig nach hinten durchstrecken, können die zu kurz gewordenen Brustmuskeln an ihre Dehnungsgrenze kommen und blockieren, wodurch übermäßig starke Kräfte auf die Wirbelsäule ausgeübt werden ...

Heute weiß man, verkürzte Muskulatur belastet die Gelenke unnötig stark und verhindert Regenerationsprozesse des Gelenkknorpels. Er würde ja schon gerne regenerieren und versucht es ja auch, jedoch ist infolge der übermäßigen Belastung der Verschleiß größer als die Regeneration auszugleichen vermag, es kommt zur Athrose ...

Stress zum Anfang

Stress ist die automatische Reaktion des Körpers auf Veränderung, möge diese individuell als eher positiv (Eustress) oder als negativ (Distress) wahrgenommen werden.

Automatisch bedeutet unwillentlich, ohne Ihr Zutun. Diese Stressreaktion beeinflusst Blutdruck, Puls, Muskeltonus, Hormonausschüttungen wie Adrenalin oder Cortisol und veranlasst das Freisetzen voraussichtlich benötigter Energien wie Glukose, während Verdauung, Regeneration, Abwehrkräfte und sogar kognitive Fähigkeiten vorübergehend zurückgefahren werden.

Willentlich verbleibt uns die Entscheidung "fight or flight", stell dich dem Kampf oder renn' um dein Leben, wir dürfen entscheiden, wie wir diesen hochgefahrenen Bereitschaftszustand und die zur Verfügung gestellten Energien nutzen möchten. Ist dann nach einem harten Kampf oder einer tollkühnen Flucht die Stress-Situation gehandhabt, hoffentlich zu unseren Gunsten, sind auch die bereitgestellten Energien aufgebraucht und der Bereitschaftszustand des Körpers wird, wieder automatisch und erneut ohne unser bewusstes Zutun, auf Normalniveau abgesenkt.

Ähnlich wie bei einem Brems- oder Fahrassistenten, eine hilfreiche und sogar notwendige Einrichtung. Oder hätten Sie anlässlich einer Rauferei oder beim Reiß-Aus-Nehmen noch ausreichend Aufmerksamkeit für das bewusste Regulieren von Blutdruck, Puls, Hormonausschüttung etc.? Stress kann sogar gesund sein, Experimente mit Mäusen haben ergeben: Tiere, welche völlig stressfrei gehalten wurden, starben früher. Ein gewisses, "gesundes" Maß an Stress wirkt offensichtlich wie ein Fitness-Training.

Was aber passiert, wenn das Konzept "fight or flight" nicht umsetzbar ist? Es ist heute nicht mehr üblich, mal kurz den Chef zusammen zu schlagen oder umgekehrt schreiend aus dem Büro zu stürmen. Der auf Höchsttouren laufende Bereitschaftszustand kann dann nicht abgearbeitet werden, er bleibt bestehen, auch wenn die auslösende Situation schon lange vorbei ist.

Oder aber, wenn die Belastungsphase sehr lange anhält, vielleicht gar nicht mehr endet, sinngemäß Sie Tag und Nacht im Fitness-Studio verbringen? Auch dann verweilt der Körper übermäßig lange in jenem erhöhten Bereitschaftszustand, eine Dauerbelastung, für welche er nicht geschaffen wurde. Das führt zu Schädigungen wie chronisch hohem Blutdruck, hohem Puls, erhöhtem Muskeltonus, in Folge chronische Verspannungen bei reduzierter Mobilität und zunehmender Belastung der Gelenke, damit erhöhte Gefahr von Bandscheibenschäden und zusätzlich Ablagerungserscheinungen durch verengte Adern. Und all das kostet Kraft und Energie, wir werden schneller müde und fühlen uns permanent erschöpft.

Glücklicherweise sind Stress-Situationen meist räumlich und zeitlich begrenzt, unsere achtlose Gedankentätigkeit trägt aber viel dazu bei, sie aus der Vergangenheit heraus und vom ursprünglichen Ort des Geschehens her immer wieder ins Hier und Jetzt zu holen, indem wir ununterbrochen daran denken. Oder umgekehrt, etwa aus Furcht vor dem Zahnarzt, eine noch ferne Zukunft zu einer fühlbar schmerzhaften Gegenwart werden lassen. In beiden Fällen haben wir den Stress internalisiert, er existiert jetzt in unserem Inneren, ist aber nicht oder noch nicht Teil unserer gegenwärtigen äußeren Umgebung. Internalisieren macht durchschnittlich über fünfzig Prozent der Stressbelastung aus:

Der Mensch ist das einzige bekannte Tier, das durch Denken krank wird . . .

Mein Lehrer Oskar Heinroth pflegte im Scherz zu sagen: ... eben den Schwingen des Argusfasans ist das Arbeitstempo des westlichen Zivilisationsmenschen das dümmste Produkt intraspezifischer Selektion.

Die Hast, in die sich die industrialisierte und kommerzialisierte Menschheit hineingesteigert hat, ist in der Tat ein gutes Beispiel einer unzweckmäßigen Entwicklung, die ausschließlich durch den Wettbewerb zwischen Artgenossen bewirkt wird. Die heutigen Menschen kriegen die Managerkrankheit, arteriellen Hochdruck, genuine Schrumpfnieren, Magengeschwüre und quälende Neurosen, sie verfallen der Barbarei, weil sie keine Zeit mehr für kulturelle Interessen haben, und all dies unnötigerweise, denn sie könnten ja eigentlich ganz gut ein Abkommen treffen, hinfort etwas langsamer zu arbeiten, d.h., sie könnten das theoretisch, denn praktisch bringen sie es ebenso wenig fertig, wie Argushähne beschließen können, sich weniger lange Schwanzfedern wachsen zu lassen.

Konrad Lorenz, Das sogenannte Böse

Die Atmung zum Anfang

Unser Leben beginnt mit dem ersten Atemzug und wird irgendwann einmal mit dem letzten enden, atmen ist leben. Wir unterscheiden Zwerchfell-, Brust- und Schulteratmung, auch Schlüsselbein- oder obere Brustatmung genannt.

Einatmend zieht sich das Zwerchfell zusammen und drückt dabei die Eingeweide nach unten bzw. in Bauchrichtung nach außen, weshalb irrtümlicherweise oft auch von Bauchatmung gesprochen wird. Die Zwischenrippenmuskulatur hebt den Brustkasten, in der letzten oberen Phase heben sich auch die Schlüsselbeine an, was wir bei einem intensiven Gähnen deutlich spüren können. In allen drei Fällen wird im Körper mehr Raum geschaffen, den jetzt die Lunge einnimmt und dadurch frische Luft einsaugt.

Beim Ausatmen entspannt sich die Atemmuskulatur, der Raum wird wieder reduziert und die Luft kann wieder entweichen. Wir können auch gezielt die Gegenmuskulatur anspannen und die Luft herauspressen, was allerdings erneut mit Kraftaufwand und Anspannung verbunden ist, hingegen beim einfachen Loslassen das Ausatmen zwar länger dauert, aber zu mehr Entspannung führt.

Nach dem Einatmen sollte eine kleine Pause erfolgen, damit der Luftsauerstoff ausreichend Zeit hat, aus der Lunge in die Blutbahn zu gelangen. Nach dem Ausatmen ist ebenfalls eine Pause ratsam, um dem "verbrauchten" Sauerstoff in der Form von Kohlendioxid jetzt die Chance zu bieten, aus der Blutbahn in die Lunge zu gelangen und ausgeatmet zu werden.

"Fight oder flight", beides lässt die Atmung sehr dynamisch und hektisch werden. Aber es gibt noch eine dritte Stressreaktion: Nicht mehr atmen, sich totstellen. Schon in Urzeiten wussten Raubtiere, totes Fleisch mundet schlechter und sollte besser den Aasfressern überlassen werden. Fazit: Kampf, Flucht oder aber Totstellen, die Luft anhalten bis die Gefahr vorbei ist.

Willentlich tiefes und ruhiges Atmen, auch mal ein herzhaftes Gähnen, sind nützliche Hilfsmittel zum Verarbeiten stressiger Erlebnisse, signalisieren sie doch an Leib und Seele, dass die Gefahr vorüber und die Zeit für Entspannung gekommen ist.

Pranayama, die Yoga-Atemübungen, lehren uns nicht nur das ursprüngliche Atmen wieder, auch die drei Arten des Atmens selbst werden gesondert trainiert sowie durch diverse Praktiken erweitert. Eine hervorragende Übung ist das längere Anhalten der Luft, das nicht nur die Atemmuskulatur kräftigt und das Atemvolumen steigert, sondern auch ein Umlernen der Muskulatur bewirkt und stressbedingten Bluthochdruck reduzieren kann.

Im Yoga atmet man überwiegend durch die Nase, wodurch das Lungengewebe vor extremen Luftdruck- und Temperaturunterschieden geschützt sowie ein gutes Belüften der Nebenhöhlen im Kopfbereich gewährleistet wird.

Der Umgang mit Stress zum Anfang

Angefangen mit Atmung, bietet Yoga viele Möglichkeiten zum Umgang mit Stress. In diesem Rahmen seien auch erwähnt PME, die Progressive Muskelentspannung, sowie MBSR - Mindfulness-Based Stress Reduction - von Ion Kabat-Zinn.

Nicht der Stress ist schädlich, wir sind für dieses "Fitness-Studio" bestens ausgerüstet. Schädlich allein ist, wie wir damit umgehen.
Am 22.01.2014 sendete der SRF eine Dokumentation von Florian Opitz: "Auf der Suche nach der verlorenen Zeit", mittlerweile auch als DVD erhältlich. Ein Textauszug:

Heutzutage muss ständig alles schneller gehen. Die Folge: Immer mehr fühlen sich wie in einem Hamsterrad oder leiden an einem Burn-out. Auch der deutsche Autor Florian Opitz stellt sich die Sinnfrage. Deshalb versucht er, in seinem Film -Speed- dem Phänomen auf den Grund zu gehen ...

Er besucht auch einen erfolgreichen Banker, der ausgestiegen ist und in der Schweiz ein kleines Bergrestaurant betreibt, sowie eine Schweizer Bauernfamilie, die zwar nicht viel Zeit hat, sie aber selber einteilen kann und damit sehr glücklich ist. Dann führt Opitz' Reise nach Bhutan. Dort verordnet die Regierung den Menschen, Zeit für sich zu haben und zu nutzen - und ist überzeugt, dass die Menschen im Land deshalb so zufrieden sind.

Quelle: www.srf.ch/sendungen/dok/speed-auf-der-suche-nach-der-verlorenen-zeit

Es dauert lange, bis die Dynamik des Alltags, bis die äußeren "Stimmen" endlich einmal so leise geworden sind, dass unsere eigene, innere Stimme, noch zaghaft flüsternd, vielleicht zum ersten Male hörbar wird. Kurz vor seinem Tod hat der große argentinische Dichter Jorge Luis Borges das Wesentliche in wenigen Worten so zusammengefasst:

Wenn ich mein Leben noch einmal leben könnte,
im Nächsten Leben würde ich versuchen, mehr Fehler zu machen.
Ich würde nicht so perfekt sein wollen,
ich würde mich mehr Entspannen.
Ich wäre ein bisschen verrückter, als ich es gewesen bin,
ich würde viel weniger Dinge so ernst nehmen.
Ich würde nicht so gesund leben.
Ich würde mehr riskieren,
würde mehr reisen,
Sonnenuntergänge betrachten,
mehr Bergsteigen,
mehr in Flüssen schwimmen.

Ich war einer dieser klugen Menschen,
die jede Minute ihres Lebens fruchtbar verbrachten;
freilich hatte ich auch Momente der Freude,
aber wenn ich noch einmal anfangen könnte,
würde ich versuchen, nur mehr gute Augenblicke zu haben.
Falls du es noch nicht weißt,
aus diesen besteht nämlich das Leben;
nur aus Augenblicken;
vergiss nicht den jetzigen.
Wenn ich noch einmal leben könnte,
würde ich von Frühlingsbeginn an
bis in den Spätherbst hinein barfuß gehen.
Und ich würde mehr mit Kindern spielen,
wenn ich das Leben noch vor mir hätte.

Aber sehen Sie . . . ich bin 85 Jahre alt
Und weiß, dass ich bald sterben werde.

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Augen-Entspannung Online zum Anfang

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Online-Meditation zum Anfang

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